โปรตีนควรคิดเป็น 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่ ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ความต้องการของคุณอาจอยู่ในระดับสูงกว่านี้ ในทางกลับกัน การรักษามวลกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนน้อยกว่าการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทางเลือกที่ดีกว่าคือการดื่มเวย์ที่มีโปรตีนที่ย่อยช้า โดยเฉพาะไมเซลล่าเคซีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเคซีนลงในเวย์จะช่วยยืดอายุการสร้างอะนาโบลิกที่เวย์สร้างขึ้น เวย์กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่เคซีนช่วยให้สังเคราะห์โปรตีนได้นานกว่า Micellar casein คือเคซีนในรูปแบบธรรมชาติที่พบในนม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ปริมาณอะมิโนที่ช้าและสม่ำเสมอได้นานถึงเจ็ดชั่วโมง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเคซีนก่อตัวเป็นก้อนอย่างแท้จริงเมื่ออยู่ในท้อง เวย์เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วซึ่งได้มาจากนมซึ่งถูกดูดซึมและนำไปใช้อย่างรวดเร็ว ผงเวย์โปรตีนยังช่วยเสริมการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหลักรายวันหรือใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลักๆ คือ อาหารคลีนเทกอง/ไร้ไขมัน และอาหารเทกองสกปรก อาหารมื้อใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารเทกองที่สะอาดจะใช้แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การสร้างความแข็งแรงและการสร้างมวลกล้ามเนื้อมักถูกมองว่าเป็นสิ่งเดียวกัน แต่จริงๆ แล้วอาจต้องใช้เทคนิคการฝึกที่แตกต่างกัน การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากเซลล์ประสาทสั่งการที่ถูกกระตุ้นโดยระบบประสาทส่วนกลาง สมองจะส่งสัญญาณไฟฟ้าไปยังกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้เกิดการหดตัว และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการยกของหนักอาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้น ส่งผลให้มีความแข็งแกร่งและพลังเพิ่มขึ้นด้วยการฝึก (28)

“ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกและสูงกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ” ไรอัน เทิร์นเนอร์ นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง และเป็นผู้ก่อตั้ง Food is Fuel NYC อธิบาย เทสโทสเทอโรนช่วยปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และเชื่อมต่อกับตัวรับนิวเคลียร์ใน DNA ซึ่งทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน (หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไรโบโซมซึ่งเป็นเครื่องจักรระดับโมเลกุลที่สังเคราะห์โปรตีน ได้รับการระบุว่าเป็นปัจจัยทางพันธุกรรมอีกประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มของกล้ามเนื้อ เนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรม ผู้คนจึงมีไรโบโซมประเภทและปริมาณต่างกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับการสังเคราะห์โปรตีนและประเภทของโปรตีนจากกล้ามเนื้อที่ผลิตได้ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นทั้งสารอาหารหลักที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาพลังงานและสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การต่อสู้ระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยังคงดำเนินต่อไป พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย อีกแง่มุมหนึ่งของอินซูลินที่หลายคนจำไม่ได้ก็คือ เวย์โปรตีน (จากโปรตีนเชคและผลิตภัณฑ์จากนม) ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมหรือเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวสามารถส่งเสริมการสังเคราะห์และป้องกันการสลายได้ อย่างไรก็ตาม เว้นแต่มีใครแพ้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเกิดขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกีฬาให้สูงสุด

สารประกอบธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายมนุษย์ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนและกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเร่งการฟื้นตัวของการออกกำลังกาย ในการศึกษาด้านการแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย การบริโภคเคซีนโปรตีนทันทีก่อนเข้านอนจะช่วยเพิ่มระดับกรดอะมิโนหมุนเวียนในชายหนุ่มได้นาน 7.5 ชั่วโมง; พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืนขณะนอนหลับ นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำความคุ้นเคย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการนับแคลอรี่โดยหวังว่าจะสลายไขมัน แต่เมื่อพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (นั่นหมายถึงน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ลดลง) คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน อย่าทำตามแผนการฝึกโดยสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่คำนึงถึงการตอบสนองของร่างกายคุณ แม้ว่าการสร้างกล้ามเนื้ออาจรู้สึกท้าทาย แต่ก็ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด แผนการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพโดยรวม และเป้าหมายของคุณ อย่าลืมวางแผนของตัวเองและฟังร่างกายของคุณขณะเดินทาง ตัวอย่างเช่น หาก 1 RM ของคุณหนัก 10 ปอนด์ ให้ลองทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 6-12 ครั้งด้วยน้ำหนัก 7.5 ปอนด์ ซึ่งจะเท่ากับ 75% ของน้ำหนัก 1 RM ทั้งหมดของคุณ ทำซ้ำน้อยลงหากคุณยกได้ใกล้กับน้ำหนักรวม 1 RM ของคุณ กระบวนการนี้จะปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตในปริมาณมากที่สุดทั้งในชายและหญิง ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยกเว้นแคลอรี่และโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยตั้งใจและดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในตอนแรกอาจฟังดูง่าย แต่การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆ คน จำเป็นต้องมีความสมดุลที่เหมาะสมของการรับประทานอาหาร การฝึกอบรม การพักผ่อน และการพิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ มันไม่ง่ายเหมือนกับการกินอาหารมากขึ้นและยกน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า เมื่อบริโภคร่วมกัน โปรตีนทั้งสองประเภทนี้อาจเสริมและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเผชิญเมื่อสร้างใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะจากนมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีคุณประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเพิ่มเติมต่อสุขภาพที่คุณไม่พบในนมหรือชีส ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นเงื่อนไขสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงในผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก ในส่วนนี้ การศึกษาเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร (เช่น นมวัวและนมถั่วเหลือง) ได้รับการทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเหล่านี้หลังการฝึกควบคุมน้ำหนัก เขายังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของเขาอีกด้วย การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ชายในวัยเดียวกับเขาพบว่าโปรตีน 30 กรัมจากชีสหรือนมช่วยเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อทั้งในช่วงที่เหลือและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจไม่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีอาหารโปรตีนปานกลางหรือสูงก็มีข้อดีอื่นๆ มากมาย ประการหนึ่ง ตามที่ Jose Antonio, Ph.D. เขียนไว้ในบทความ “three ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกหักล้าง” “มันยากมากที่จะอ้วนถ้าสิ่งเดียวที่คุณกินมากเกินไปคือโปรตีน” โปรตีนประกอบด้วยส่วนผสมและปริมาณที่หลากหลายในอาหารทุกชนิดที่เรารับประทาน แม้แต่ผักด้วย ร่างกายของคุณไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอผ่านทางอาหารที่คุณกิน และ/หรืออาหารเสริมที่คุณทาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารหลักและสารอาหารรองอื่นๆ เหล่านี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง “การรับประทานสเต็กและชีสในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับโปรตีนจำนวนมาก” วิลเลตต์กล่าว แต่ถ้าเราล้มเหลวในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการฝึกความต้านทาน เราก็ไม่น่าจะบรรลุเป้าหมายได้ ผลลัพธ์ที่เรากำลังมองหา ไม่ว่าคุณจะได้รับหรือไม่นั้นไม่สำคัญสำหรับฉัน แค่พิจารณาลงทุนในโปรตีนอย่างแน่นอน เพราะมันจะทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันง่ายขึ้นมาก ตอนนี้ฉันขายผงโปรตีนของตัวเอง BWS Isolate Whey Protein Powder ซึ่งมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดและบรรจุโปรตีนมากถึง 29 กรัมต่อสกู๊ป หากสูงกว่านี้ก็ดีและอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่น ช่วยแก้หิว แต่โดยทั่วไปฉันจะไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน 1.2 กรัม/ปอนด์ เนื่องจากเมื่อถึงจุดนั้น แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านั้นอาจนำไปใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับคุณได้ดีกว่า ประสิทธิภาพและพลังงานในยิม

ไขมันได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่มีไขมันหลายประเภท ไขมันบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ไขมันชนิดอื่นๆ สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ ไขมันที่อยู่ในประเภทหลังนี้คือไขมันไม่อิ่มตัว มีบางวิธีที่โปรตีนสามารถจำกัดการขับรถได้ด้วยการกินของว่างในตู้กับข้าว ประการแรก ใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ โปรตีนไปยับยั้งฮอร์โมนความหิว เกรลิน ในขณะที่เพิ่มความอยากอาหารโดยลดฮอร์โมน เช่น GLP1 และเลปติน ตอนนี้โปรตีนไข่ขาวสำหรับกีฬาอาจไม่ใช่รสชาติที่ดีที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณพยายามไม่มีส่วนผสมของนม

และเช่นเคย เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองเสมอ ถั่วและเมล็ดพืชมักจะอยู่ในหมวดโปรตีนที่เหมือนกันหรือดีกว่าพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นให้ลองโรยบนสลัดและชามข้าว Pojednic กล่าว เมล็ดกัญชาและฟักทองทั้งคู่มีประมาณ 8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย และคุณสามารถเพิ่มเป็น “กรุบกรอบ” เพื่อสุขภาพบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตบด สลัดหรือชามได้ เธอกล่าว เมล็ดฟักทองยังมีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่ายิ่งมากกว่านี้ก็ยิ่งเหมาะสมที่สุด เมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนก็ต้องเพิ่มขึ้น และหากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากมากกว่านี้อีก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย การขาดน้ำไม่เพียงแต่จะเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพการกีฬาเท่านั้น แต่การศึกษาในปี 20219 แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบทางลบจากการขาดน้ำที่เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายพร้อมดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและทำงานได้ดีที่สุด ขอให้เป็นจริง เนยถั่วต้องอ้วนก่อน ในการเสิร์ฟขนาด 3.5 ออนซ์ คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันมากกว่า 50 กรัม ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมการบริโภคไขมัน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้

ร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพและอาจทำให้ไตเกิดความกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีความเสี่ยงต่อโรคไต โปรตีนในปัสสาวะ (โปรตีนในปัสสาวะ) บ่งบอกถึงความเสียหายของไต หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคไต แนะนำว่าอย่ารับประทานโปรตีนเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจแนะนำให้ตรวจสุขภาพไตเป็นประจำ นักโภชนาการการกีฬาหลายคนรับรองว่า 2.zero กรัม/กก./วัน เป็นปริมาณโปรตีนสูงสุดสำหรับนักกีฬา ปริมาณที่น้อยกว่าจะเพียงพอสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำ บ่อยครั้งที่อาหาร เช่น เนยถั่ว มักถูกวางตลาดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้ว เมื่อคุณรวมแคลอรี่เข้าด้วยกัน พวกมันจะมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันและแคลอรี่สูงกว่ามาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักได้

กำลังมองหาวิธีเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นใช่หรือไม่? Gainful สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอด้วยผงโปรตีนเฉพาะบุคคลที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณและความต้องการของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบของ Gainful เลือกความชอบและเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือทั้งสองอย่าง จากนั้น Gainful จะดูแลส่วนที่เหลือ Gainful จะช่วยคุณสร้างผงโปรตีนแบบกำหนดเองที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา แต่ยังมาในรสชาติที่คุณปรารถนาด้วย Flavour Boosts ของเรา หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดน้ำหนักไปด้วย คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้สูง (25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย เป้าหมายคือการได้รับโปรตีนให้เพียงพอโดยควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขั้นสูงสุด แต่หากการลดน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายสุดท้าย คุณจะต้องคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมด พูดง่ายๆ ก็คือ การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีทางอ้อมในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อ เราต้องพูดถึงว่าอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการโปรตีนอย่างไร ในการศึกษาการบริโภคโปรตีน6 ที่ทำกับผู้ใหญ่ในหลายกลุ่มอายุ พบว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ เจ๋ง เราได้กำหนดไว้ข้างต้นแล้ว

คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช

โปรตีนจากไข่มีคุณภาพสูง อาจช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและการพักฟื้น ไข่มีสารลิวซีนสูง เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นี่เป็นสิ่งสำคัญ โดยทั่วไปแล้วการบริโภคโปรตีนคือ 30–120 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด จากการวิจัยของ Frontiers in Nutrition ปี 2018 การบริโภคโปรตีนเป็นประจำตลอดทั้งวันเหมาะสำหรับประสิทธิภาพ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว ชนิดและปริมาณโปรตีนที่คุณกินมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์หากเป็นไปได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ครีเอทีนส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเปลี่ยนครีเอทีนให้เป็นสารประกอบของครีเอทีนและกรดฟอสฟอริก (ฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์ของคุณใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยรักษาพลังงานที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างการยกหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ยอมรับนมโยเกิร์ตและนมเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น แคลเซียมและวิตามินดี การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมเป็นประจำอาจช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้หากเป้าหมายของคุณคือ การออกกำลังกายกระทบร่างกายด้วยฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีๆ มากมาย มันยังทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดอีกด้วย จากลำไส้ของคุณสู่หัวใจ ทุกเซลล์กำลังทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายทั้งหมดในขณะที่คุณออกกำลังกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก “การออกกำลังกายก่อให้เกิดความเครียดในร่างกาย และเพิ่มความต้องการสารอาหารบางชนิดที่ร่างกายอาจผลิตได้เพียงพอ” Ashley Koff, RD ผู้ก่อตั้ง The Better Nutrition Program กล่าว

กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเส้นใยเล็กๆ เช่น เส้นด้ายในเสื้อสเวตเตอร์ เส้นใยเหล่านี้มีความแข็งแรงเป็นพิเศษ แต่เมื่อได้รับความเครียดระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทาน อาจมีน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดี สามารถเพิ่มระดับพลังงานได้ด้วยการเติมสารอาหารให้กับคุณ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการแรก การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้หากไม่มีโปรตีนดังกล่าว การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย แล้วจึงซ่อมแซม

ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วย (164 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม รวมทั้งเส้นใย 13 กรัม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว กุ้งเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ แต่ละหน่วยบริโภคขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.forty four กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ปลาแซลมอนแต่ละมื้อขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกหลายชนิด

แม้ว่าเคยคิดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อไต หัวใจ และกระดูก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณต้องอาศัยโปรตีนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อดำเนินการกระบวนการสำคัญที่ทำให้คุณมีชีวิตชีวาและมีสุขภาพดี โปรตีนเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์เกือบทุกประเภท และจำเป็นต่อการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน การเจริญเติบโต และอื่นๆ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ FDA ไม่ได้ตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลก่อนที่จะออกสู่ตลาด ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราได้สร้างวิธีการที่มีรายละเอียดและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เราแนะนำ และให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เรามองหาในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะ เราได้ทดสอบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมและติดอันดับสูงสุดในตลาดจำนวน 17 รายการ และมีเพียง 10 รายการเท่านั้นที่ทำรายการสุดท้ายของเรา นอกจากนี้เรายังทดสอบและพิจารณาผงโปรตีนด้านล่างด้วย และถึงแม้จะไม่ได้ตัดเป็นชิ้นสุดท้าย แต่เราคิดว่าอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับบางคน

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนประกอบสำคัญในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรคำนึงถึง การวิจัย เช่น บทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition ระบุว่าเราควรใช้วิธีการแบบองค์รวมและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารที่ลงทะเบียน Carolyn Williams, Ph.D., RD ​​เห็นด้วย “ไม่สำคัญว่าคุณจะได้รับโปรตีนมากแค่ไหน หากคุณไม่ได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอ” วิลเลียมส์กล่าว หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่ไม่ใช่นมที่บรรจุโปรตีน Davis ขอแนะนำผงโปรตีนไข่ขาวจาก NOW Sports ด้วยน้ำตาลที่น้อยมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและไม่มีไขมันอิ่มตัว แบรนด์โปรตีนไข่ขาวของ NOW Sport ยังผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามอีกด้วย เดวิสกล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถมั่นใจได้ว่าข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากคือสิ่งที่คุณได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บุคคลควรแน่ใจว่าตนบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารเพื่อพลังงาน สมรรถภาพ และการฟื้นฟู พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับน้ำอย่างเพียงพอ

การเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย และจำเป็นต้องได้รับอาหารที่สมดุลและวางแผนมาอย่างดีซึ่งมีแหล่งโปรตีนหลากหลาย การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและแหล่งโปรตีนหนาแน่น เช่น ปลา ไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่ มักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแคลอรี่สูง ไข่ต้มสุกก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ต้องมีโปรตีน 6 กรัมสำหรับไข่ขนาดใหญ่ หากคุณต้มไข่หลายสิบฟองอย่างหนักและเก็บไว้ในตู้เย็น ไข่เหล่านั้นก็พร้อมรับประทาน และไม่ว่าคุณจะชอบไข่คนหรือลวก การรับประทานไข่ในตอนเช้าหรือเป็นของว่างในช่วงเช้า ก็สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารกลางวันได้ แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกากล่าวว่าไข่ต่อวันจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี แต่ผู้ใหญ่บางคนอาจจำเป็นต้องจำกัดไข่เนื่องจากความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มีสิ่งอื่นๆ ที่คุณควรทำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีโปรตีนสูง

อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีนสูงอย่างเห็นได้ชัด โดยให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากพอๆ กับที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์หรือปลา แม้ว่าคุณภาพโปรตีนของอัลมอนด์จะไม่ได้ทัดเทียมกับอาหารสัตว์เลยก็ตาม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้น เต้าหู้ครึ่งถ้วย (124 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองจึงมีคุณภาพสูง ตัวอย่างเช่น การผสมผสานแบบดั้งเดิมของถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสี หรือข้าวขาวหรือข้าวกล้องจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน จนถึงตอนนี้เรายังไม่ได้หลงทางจากอาณาจักรสัตว์ในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้กับถั่วเหลือง ทั้งกุ้งและหอยอื่นๆ รวมถึงหอยกาบ หอยนางรม และหอยเชลล์ มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นั่นทำให้พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่

บาร์บีคิวสไตล์เท็กซัสเป็นเรื่องเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกช้าๆ ผสมกับรสควันและถูพริกไทยที่แตกต่างกัน เนื้อหน้าอก ซี่โครง และหมูฉีกมักเป็นผู้ต้องสงสัย โดยรมควันเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยไฟอ่อนๆ ด้วยพีแคนหรือไม้โอ๊ค ตั้งแต่อาหารทะเลสดบนชายฝั่งไปจนถึงอาหารโซลในภาคใต้และอาหารเท็กซัส-เม็กซิกันพิเศษทางตะวันตกเฉียงใต้ ทุกภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของมรดกและประเพณี ถึงกระนั้น มันก็ไม่ได้ทั้งหมดเกี่ยวกับว่าคุณเกิดมาอย่างไร “ขนาดเส้นใยของกล้ามเนื้อมีขีดจำกัด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าหากไม่มีการฝึกอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ ศักยภาพที่แท้จริงของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นจริง” เทิร์นเนอร์เตือน ดังนั้นเพียงเพราะพันธุกรรมของคุณบอกว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่ลงแรง ก็ไม่มีอะไรจะแสดงออกมาให้เห็น พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในการพิจารณาความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ (และข้อจำกัด) ส่วนหนึ่งมีอิทธิพลต่อการสร้างฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ แต่พวกมันไม่ใช่จุดจบทั้งหมด แต่เป็นทั้งหมด แม้ว่าหลายคนคิดว่าคุณควรได้รับโปรตีนมากขึ้นในปริมาณมากแต่ในปริมาณที่น้อยลง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง Kamal Nahas เป็นผู้ร่วมให้ข้อมูลอิสระในเมืองอ็อกซ์ฟอร์ด สหราชอาณาจักร ผลงานของเขาปรากฏอยู่ใน New Scientist, Science และ The Scientist รวมถึงสื่ออื่นๆ และเขาครอบคลุมการวิจัยเกี่ยวกับวิวัฒนาการ สุขภาพ และเทคโนโลยีเป็นหลัก เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาพยาธิวิทยาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ และปริญญาโทสาขาภูมิคุ้มกันวิทยาจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด ปัจจุบันเขาทำงานเป็นนักจุลทรรศน์ที่ Diamond Light Source ซึ่งเป็นซินโครตรอนของสหราชอาณาจักร เมื่อเขาไม่ได้เขียน คุณจะพบว่าเขากำลังตามล่าหาฟอสซิลบนชายฝั่งจูราสสิก

สมูทตี้นี้ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ผงเวย์โปรตีน ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ ซึ่งสร้างแหล่งสารอาหารอันทรงพลังสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้ลูกค้าของคุณเพิ่มพลังกล้ามเนื้อด้วยอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม พวกเขาต้องการโปรตีนไร้ไขมัน อาหารที่มีโปรตีนสูง สารอาหารรอง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานและเติบโตได้อย่างเหมาะสม แม้ว่าทั้ง 20 ชนิดจะมีความสำคัญ แต่กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็น สิ่งสำคัญหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ต้องบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นผ่านการรับประทานอาหารของคุณ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกและการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ อาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูญเสียได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Karas กล่าว ให้เลือกรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลวันละห้าหรือหกมื้อแทน และหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าใช้เวลานี้เพื่อควบคุมอาหาร โปรตีนได้กลายเป็นหนึ่งในคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าแค่ทานโปรตีนก็ช่วยให้มีกล้ามเนื้อได้ แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างโปรตีนที่แข็งแกร่งขึ้นมา เพื่อให้คุณได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเพิ่มเพื่อสร้างความแข็งแรง ลดการอักเสบ และส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ ด้วยการใช้ส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยอย่างชาญฉลาด The Strong Protein ให้ความสำคัญกับเป้าหมายด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณเป็นอันดับแรก ไม่ได้เป็นผงโปรตีนรสเทียมใช่ไหม?

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน

น่าเสียดายที่ไม่มีทางลัดง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ California State University Monterey Bay กล่าว “เมื่อมีคนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ไม่ได้ทำอะไรมาสักระยะหนึ่ง ความแข็งแกร่งในช่วงแรกที่เพิ่มขึ้นมักจะน่าทึ่งและรวดเร็ว” Karas กล่าว “ในช่วง 12 สัปดาห์แรก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ชายจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 10, 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์” โปรตีนผสมของเราทั้งหมดมาในรูปแบบครีมวานิลลา ช็อกโกแลตเนื้อเนียน หรือรสสตรอเบอร์รี่ฤดูร้อน เราใช้เวลาหลายเดือนในการปรับปรุงระบบรสชาติให้สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างรสชาติที่เรากำหนดเองซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากที่อื่น รสชาติมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยชั้นที่ซับซ้อนของวานิลลา โกโก้ และสตรอเบอร์รี่ พร้อมด้วยกลิ่นคาราเมลและบิสกิตอันละเอียดอ่อน เราใช้แต่รสชาติธรรมชาติเท่านั้น และคุณสามารถปรับความหวานลงหรือเพิ่มได้โดยใช้ของเหลวมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์บ่อยแค่ไหน โดยทั่วไปโปรตีนผสมของเราหนึ่งซองจะมีอายุการใช้งานประมาณหนึ่งเดือน หากคุณใช้มันทุกวันและเติมลงในโจ๊กและสมูทตี้ด้วย คุณอาจหมดเร็วขึ้น เรามีตัวเลือกการสมัครสมาชิกซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเงินและรับรองว่าคุณจะไม่มีวันหมด

หากคุณใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มีแม้แต่ผงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผลิตขึ้นมาโดยเฉพาะเพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ นี่เป็นคำถามที่ซับซ้อน แน่นอนว่า มีแป้งในตลาดที่ไม่ดีสำหรับคุณ บางทีพวกมันอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลมากเกินไป หรือไม่ได้มีชื่อซ้ำกันมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง แต่ปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจำหน่ายมากกว่าที่เคยเป็นมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าที่เหมาะสม การเติมโปรตีนเชคเพิ่มอีก 1-2 ครั้งต่อวันอาจเป็นเพียงสิ่งที่จะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกาย ระดับสมรรถภาพโดยรวม และ ความสามารถในการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาหรือร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าเวย์ทั้งหมดจะดีเท่ากันสำหรับคุณ หลายอย่างเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจไม่ต้องการ คุณจะไม่ผิดพลาดโดยการเลือกเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด แม้ว่าส่วนใหญ่จะทำจากนม แต่ก็มีการพัฒนาโปรตีนปลอดแลคโตสสำหรับผู้ที่แพ้นม บางชนิดทำจากนมที่ปราศจากแลคโตส บางชนิดไม่มีส่วนผสมของนมเลย เช่น โปรตีนจากพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไข่และเนื้อวัว ชนิดผงช่วยให้ผู้คนบริโภคมาโครที่จำเป็นนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย และยังมีผลิตภัณฑ์หลายประเภทในท้องตลาดที่ตรงกับความต้องการด้านอาหารแทบทุกประเภท การแพ้อาหาร หรือความชอบด้านรสชาติ

มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค

หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการรับประทานโปรตีนให้น้อยลงในมื้อเย็น และให้โปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้า การกินอกไก่ครึ่งชิ้นหรือเนื้อปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องผิดอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเบอร์เกอร์ไก่งวง แหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ เช่น ผงเวย์โปรตีน ก็สามารถช่วยได้มากเช่นกัน บทความนี้มีคำแนะนำในการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าและอาหารกลางวันทั่วไป กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำรับประทานอาหารโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) เล็กน้อย ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ .36 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ (ประมาณ 70 กรัม) กลุ่มที่มีโปรตีนสูงกินประมาณสามเท่าของ RDA—1 กรัมต่อทุกๆ ปอนด์ (ประมาณ 200 กรัม)

เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน คำแนะนำในการเพาะกายทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เว้นมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงห่างกันอย่างน้อย three ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด นอกจากนี้ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดจะมีความสำคัญที่สุด แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนหลังการฝึกแบบใช้แรงต้านอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมการฝึกความต้านทานซ้ำๆ เข้ากับการบริโภคโปรตีนในอาหารอย่างเพียงพอ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองควบคุมแบบสุ่มครั้งก่อนๆ ในปี 2020 ระบุว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสูงสุด 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตลอดมื้ออาหารหลายมื้อสามารถช่วยให้ผู้คนเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการบริโภคโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในปี 2022 ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า forty five ปีเพิ่มมวลกายได้เล็กน้อย ผู้ที่มีอายุมากกว่า forty five ปีเห็นการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

อัตราส่วนของ MPS ต่อ MPB เป็นตัวกำหนดว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นหรือสูญหาย หาก MPS แซงหน้า MPB การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้น หากการสลายเกินกว่าการสังเคราะห์ ผลลัพธ์ก็คือการสูญเสียกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2019 สรุปว่าการเสริม HMB นอกเหนือจากการออกกำลังกายแทบไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุเลยแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว สิ่งแรกที่เราพูดถึงคือการได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ เบรย์เดนไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากนักเพราะมันทำให้เขาลดน้ำหนักได้ เขาใช้ฟรีตุ้มน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตโปรตีนด้วยตัวเอง ผู้คนจึงต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของตนเอง Moskovitz อธิบาย สุดท้ายนี้ เมื่อใช้การบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก การบริโภคของเหลวในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปออกไป นอกจากนี้ จำเป็นต้องบริโภควิตามินบี 6 มากขึ้น วิตามินบี 6 มีหน้าที่ในการเผาผลาญโปรตีน ในกรณีที่คุณสงสัยว่า 300 กรัมเป็นโปรตีนจำนวนมากจริงๆ ตามการอ้างอิง โปรตีน 300 กรัมเท่ากับไก่ 7.5 ออนซ์ (60 กรัม) สเต็ก 12 ออนซ์ (85 กรัม) 1 ชิ้น ปลาทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์ 2 กระป๋อง (80 กรัม) ไข่ครึ่งโหล (35 กรัม) นม three ถ้วย (25 กรัม) และเต้าหู้ 7 ออนซ์ (15 กรัม) โปรดจำไว้ว่าโปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่เราต้องบริโภคเพื่อให้บรรลุความสำเร็จนี้ จำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนของสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ผงคอลลาเจนมักมาจากแหล่งเนื้อวัว Kimball กล่าว และเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเหมือนกับผงโปรตีนทั่วไป “คอลลาเจนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเส้นเอ็น” เธออธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโครงสร้างและเนื้อเยื่อเหล่านี้รองรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การวิจัยยังระบุด้วยว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้ มีความคล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนตรงที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งโปรตีนจากสัตว์อาจไม่มีให้ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง และปลาหางเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการทำงาน และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ตามบทความปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition .

ประเมินตำแหน่งที่คุณอยู่ด้วยการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกำหนดเป้าหมายที่สมจริงเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ 10 ปอนด์ อาจใช้เวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้น ประการแรก คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนไกลโคเจนและช่วยเพิ่มบทบาทของอินซูลินในการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์ รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันยังมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมในการจำกัดการสลายหลังการออกกำลังกายและส่งเสริมการเจริญเติบโต นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่าที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากพวกเขามักจะกินอาหารโดยรวมน้อยลง ดังนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีน

กล้ามเนื้อตอบสนองต่อแคลอรี่ โปรตีน การออกกำลังกาย และการพักผ่อน และความสมดุลขององค์ประกอบหลักเหล่านี้สามารถกำหนดได้ว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด กล่าวโดยย่อ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อ และให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ เช่น กิน ยก และพักผ่อน การเพิ่มอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และการรับประทานอาหารเป็นเพียงปริศนาชิ้นเดียวเท่านั้น การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสมดุลเข้ากับการออกกำลังกายและการพักผ่อนเพื่อสุขภาพจะช่วยให้การเดินทางของคุณเร็วขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อมกัน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ ลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้คือวิธีที่อาหารต่างๆ ช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานหากคุณกำลังพยายามเพิ่มความแข็งแรง

อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก

แต่เนื่องจากคุณไม่มีเวลาหวีผมเองทั้งหมด เราจึงสรุปกฎโภชนาการและอาหารเสริมพื้นฐาน 10 ประการที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้ตอนนี้และคงไว้ตลอดไป ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และปฏิบัติตามโปรแกรมการยกของคุณ และเร็วๆ นี้ป้ายกำกับ “ผู้เริ่มต้น” จะไม่มีผลกับคุณอีกต่อไป การสังเคราะห์โปรตีนถูกกระตุ้นโดยปัจจัยหลายประการ โดยปัจจัยหลักคือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น มีโปรตีนที่เพียงพอในอาหาร และฮอร์โมน เช่น อินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณฝึกฝนอย่างหนักในโรงยิมและพยายามสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาโดยตลอดหรือเร่งประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

นั่นหมายความว่าคำแนะนำทั่วไปนั้นใช้ไม่ได้ผลหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง คุณจะจบลงด้วยการได้รับโปรตีนในปริมาณสูงเกินจริงและอาหารรสจืด และอาจสูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าไป อย่างไรก็ตาม ฉันแน่ใจว่าคุณไม่พอใจกับการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่มีเหตุผลใดที่จะปล่อยให้อายุมาหยุดคุณ ให้เครื่องคำนวณโปรตีนที่มีประโยชน์ของเราทำงานแทนคุณ หากคุณต้องการขจัดความยุ่งยากในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ มันจะกระทัดรัดตัวเลขด้วยการคลิกเพียงไม่กี่ครั้ง ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม นักเพาะกายไม่พอใจกับการรักษามวลกล้ามเนื้อหรือรู้ว่าพวกเขาสามารถกินโปรตีนได้น้อยแค่ไหนและยังคงเติบโตได้ การรับประทานโปรตีนผงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะทันทีหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี แต่การรับประทานโปรตีนก่อนและแม้แต่ระหว่างออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว หากคุณเริ่มดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายและจิบต่อระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายด้วยซ้ำ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน ประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และจังหวะเวลาของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีส่วนผสมของเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าและเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าอาจทำให้มีมวลน้อยเพิ่มขึ้น และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า ถึงเวลาหยิบช้อน เมื่อคุณทราบแล้วว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนทุกวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนมื้ออาหาร เพราะไม่มีใครอยากกินอะไรเลยนอกจากอกไก่ย่างทั้งเช้า กลางวัน และเย็น คำแนะนำทั้งหมดนี้อยู่ในช่วงที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำ 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.fifty four ถึง 0.9 กรัม/ปอนด์) ซึ่งจะแปลเป็น 81 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับความฟิตและองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่การทำเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบมาตรฐานอย่างมาก กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น ผ่านทางอาหาร แสดงว่าร่างกายของคุณไม่มีสิ่งที่ต้องการและต้องประนีประนอม

ผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ต่างกันมาก ทั้งในด้านพันธุกรรมและในแง่ของความต้องการทางโภชนาการ สิ่งนี้ใช้ได้กับสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเพียงเรื่องจริงจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น วิลเลียมส์กล่าวว่า “ฉันชอบนมช็อกโกแลต! อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากและตัดสินใจเลือกตามแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า” ซาราห์เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ผู้อ่านมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด ก่อนที่จะมาร่วมงานกับ Forbes Health Sarah เคยทำงานเป็นนักเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ดิจิทัลต่างๆ รวมถึง LendingTree, theSkimm, CNBC และ Bankrate เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ คุณสามารถพบ Sarah ดมจมูกของเธอในหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งกับ French Bulldog ของเธอ Honey

โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมีโปรตีนอย่างน้อย 90% และมีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มันไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนมากนัก แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนนมอื่นๆ นั่นก็คือ เคซีน ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยถือเป็นพืชตระกูลถั่ว โดยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดี ซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างและรักษาแหล่งสะสมไกลโคเจนซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆ ทั้งหมด และมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในถั่วแระญี่ปุ่นด้วย

“ลักษณะเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันประเภท I และ II การกระตุกช้าและเร็วตามลำดับสามารถเพิ่มขนาดได้ แต่อย่างหลังอาจมีศักยภาพในการเติบโตได้มากกว่า” เทิร์นเนอร์อธิบาย คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมบางคนถึงต้องดิ้นรนเพื่อดูผลลัพธ์ แม้ว่าพวกเขาจะเพิ่มโปรตีนและเสริมธาตุเหล็กถึงขีดจำกัดก็ตาม? หลังจากช่วงทดลองใช้นานหนึ่งเดือน นักวิจัยพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้เท่ากันและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น แต่ประเภทของการลดน้ำหนักระหว่างทั้งสองกลุ่มนั้นแตกต่างกัน ช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายถูกวิธี

ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อยั่วยวนเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ทำงานเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ซึ่งจะต้องควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน “หากคุณไม่ให้โปรตีนแก่ร่างกายเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ได้” Sekely กล่าว เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เรามุ่งเน้นไปที่ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าการเติมพลังการออกกำลังกายจะเป็นเช่นเดียวกัน แต่วิทยาศาสตร์ก็ย้ำถึงความสำคัญของการตอบสนองความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของคุณเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน “ท้ายที่สุดแล้ว ความหมายก็คือเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นเล็กน้อยระหว่างเซ็ตต่างๆ คุณอาจทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้งระหว่างเซ็ต และทั้งหมดนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ” Nuckols อธิบาย ความแตกต่างนั้นเล็กน้อย โดยการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งบ่งชี้ว่าอยู่ที่ประมาณ eight ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่ามันอาจจะมากกว่านั้นถ้าคุณมีครีเอทีนต่ำตั้งแต่แรก เช่น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน (คุณได้รับครีเอทีนในอาหารจากการบริโภคเนื้อสัตว์ ). ลิวซีนกรดอะมิโนจำเป็นเป็นที่สนใจเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีปริมาณลิวซีนตามเกณฑ์ (~ 2-3 กรัม) เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย14 นอกจากคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่แต่ละบุคคลควรบริโภคในอาหารแล้ว การกระจายโปรตีนที่รับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันก็เป็นอีกหนึ่งข้อพิจารณาที่สำคัญ เมื่อบุคคลบริโภคโปรตีน อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกายจะเพิ่มขึ้น5,9 นี่เป็นเพราะระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงในผู้ชายและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงลดลง ซึ่งเป็นทั้งฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือด และวิธีที่ร่างกายเปลี่ยนโปรตีนเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยอื่นๆ การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

นอกจากผงเวย์โปรตีนและเคซีนแล้ว ยังมีผงโปรตีนจากพืชอีกด้วย อาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท ผู้เป็นมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้แลคโตส กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แถมยังเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และท็อปปิ้งลงไปเพื่อเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมในโยเกิร์ต three.5 ออนซ์ แต่แบบไม่มีไขมันมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย มันเป็น win-win การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เธอกล่าวเสริม

เอาล่ะ ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีรับประทานโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เรามาพูดถึงต้นทุนที่แท้จริงของการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอกันก่อน มีหลักฐานที่คาดเดาได้ว่ายิ่งคุณผอมลงและ/หรือยิ่งรับประทานอาหารที่เข้มข้นมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับก็ควรมากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ กินน้อยเกินไปและคุณจะไม่เติบโตสูงสุด แต่การกินโปรตีนมากเกินไปเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีข้อเสียเช่นกัน (เช่น พื้นที่เหลือน้อยสำหรับสารอาหารหลักอื่นๆ) ผงคอลลาเจนหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 7–18 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เช่นเดียวกับผงโปรตีน เป็นการฉลาดที่จะมองหาตัวเลือกที่ได้รับการรับรองจาก NSF หรือมีคุณภาพสูง เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยมีโปรตีน 12.sixty eight กรัมต่อ a hundred กรัม ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ บางชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย ในขณะที่บางชนิดยังมีสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์อีกด้วย

เรามีการออกกำลังกายที่บ้านมากมายให้คุณลอง (เช่น การออกกำลังกายหน้าอกที่ผู้อ่านชื่นชอบที่บ้าน) และข้อมูลเชิงลึกด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับงานวิจัยอื่นๆ ที่น่าเชื่อถือ ข้อค้นพบจากการศึกษาเหล่านี้จะต้องอยู่ในบริบท ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสมที่จะนำสิ่งที่ค้นพบเกี่ยวกับคนวัยกลางคนไปใช้กับกลุ่มอื่นๆ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นวัยรุ่น แต่ละสูตรประกอบด้วยรายการส่วนผสม คำแนะนำ เวลาเตรียม จำนวนแคลอรี่ และปริมาณสารอาหารหลักแต่ละรายการต่อหนึ่งมื้อ แล้วฐานข้อมูลสูตรอาหารฟรีของ Bodybuilding.com ซึ่งมีสูตรอาหารแสนอร่อยมากกว่า 1,600 รายการล่ะ สูตรอาหารส่วนใหญ่มีไว้สำหรับอาหารจานหลักที่มีโปรตีนสูง อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง ขนมอบ อาหารประเภทผัก ของหวาน และเครื่องดื่ม

ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง

นักวิจัยกำลังทำงานกันอย่างหนักเพื่อพยายามหาคำตอบว่าเหตุใดคนบางคนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ เราจะอัปเดตให้คุณทราบถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับเพศ พันธุกรรม และ DOMS เพื่อให้คุณสามารถช่วยลูกค้าของคุณออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน การรวมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเติบโต การสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อต้องอาศัยอาหารที่สมดุล การฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน เพื่อให้เจริญเติบโต เติบโต และทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนโดยอัตโนมัติ นั่นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่บางครั้งคุณก็ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีอะไรอื่นอีก

ในอดีต โปรตีนบาร์มักจะมีรสชาติเหมือนชอล์กที่มีเนื้อขี้เลื่อย อย่างไรก็ตาม ขณะนี้คุณมีโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมายซึ่งมีรสชาติดีและให้สารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่และไขมันทั้งหมดจากถั่วลิสงได้ทั้งหมด ไขมันในถั่วลิสงประมาณ 20% ไหลผ่านร่างกายของคุณและไปจบลงในห้องน้ำ ถั่วอื่นๆ เช่น เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติพอๆ กัน และให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่หนาแน่นโดยธรรมชาติ แต่พลังงานส่วนหนึ่ง (ประมาณ 10-20%) จะไม่ถูกดูดซึมได้เต็มที่ในระหว่างการย่อยอาหาร34 ทำให้อัลมอนด์เป็นของว่างที่ดีแม้จะทานอาหารแบบลดความอ้วนเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

สุดท้ายนี้อย่าลืมกินอาหารให้เพียงพอเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจะต้องบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่กินไม่เลือก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม คุณต้องรู้ว่าคุณรับประทานโปรตีนไปมากน้อยเพียงใดในแต่ละวัน เป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าคุณได้รับเพียงพอ จากนั้นหลังจากพิจารณาอาหารของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้นอีกนิด ก็พบว่าคุณกำลังทำสิ่งนี้น้อยเกินไปในแผนกโปรตีน การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความท้าทายในช่วงแรก ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

หากต้องการลดขนาดและรักษามวลที่มีอยู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงและยังคงรวมการฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สามารถช่วยปกป้องมวลน้อยในการขาดแคลอรี่ (90) คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยการฝึกแบบเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษาความแข็งแรงไว้ได้ การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 1 ถึง 1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงที่มีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลงและมีกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น (48,49) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสะสมของกรดอะมิโนนี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะของเรา แม้ว่าอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคจะเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน แต่ก็ไม่จำเป็น อีกวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการรับประทานอาหารทั้งมื้อ

อาหารมากมายช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ หลายชนิดมีโปรตีนสูงและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้หลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้ว การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ลองใช้สูตรซุปเปอร์กรีนสมูทตี้นี้เพื่อเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่อร่อยและมีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยบำรุงร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนค่อนข้างมาก แต่ก็มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบการใช้ครีเอทีนในผู้หญิง การวิจัยที่มีอยู่ในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างความแข็งแรงได้ ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย การสร้างบล็อคเพื่อรองรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณใช้ BCAA เพื่อช่วยให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะส่งเสริมให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาหารเสริมครีเอทีนที่พบมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการปั่นจักรยาน ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์เหล่านี้ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาฮาลิบัต เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง Asche กล่าว พวกมันเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบเมื่อฝึกความแข็งแกร่งได้ เธอกล่าว โอเมก้า three ยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ตามข้อมูลของ Harvard School of Public Health

การสแกน DXA ถือเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายที่แม่นยำที่สุด และหลายบริษัทจะมีตัวเลือกในการทดสอบหลายสถานที่ การสแกน DXA ให้ภาพที่มีรายละเอียดสำหรับการจัดเก็บกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกาย โดยจะแสดงให้คุณเห็นได้อย่างแน่ชัดว่าคุณมีกล้ามเนื้อและไขมันจำนวนเท่าใดและอยู่ที่ไหน พวกเขายังประเมินความหนาแน่นของกระดูกด้วย หากคุณผอมตั้งแต่เริ่มต้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ผอมน้อย นอกจากนี้ หากคุณมีไขมันในร่างกายส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยการตัดเพื่อลดไขมันในร่างกายก่อนที่จะคิดจะควบคุมอาหารแบบเพิ่มน้ำหนัก มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าแรงตึงเชิงกลเป็นตัวแสดงสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ยิ่งคุณสามารถสร้างแรงตึงเชิงกลบนกล้ามเนื้อได้นานขึ้น (หรือที่เรียกว่าจำนวนครั้ง) คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (29 ,30)

เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้จากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา ทวีคูณดังนั้น หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีการควบคุมยาและผงเหล่านี้—หรือค่อนข้างจะรู้ว่ามันไม่ได้ผล—คุณยังกังวลเรื่องโลหะหนักในเม็ดโปรตีนและวิตามินของคุณที่ไม่มีสารที่พวกเขากล่าวอ้างจริงๆ ถึง.

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบอดอาหาร โดยเฉพาะในตอนเช้า การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น แม้ว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่คาดไว้อาจไม่แน่นเท่าที่เราเคยคิดไว้ (ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูอย่างเพียงพอภายในไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกและตลอดทั้งวัน) การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นอีกมีแนวโน้มว่าจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ กับคุณ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญใดๆ ในระบบการเผาผลาญหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารสามมื้อหรือหกมื้อเล็กๆ ต่อวัน แต่การได้รับแคลอรี่เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน และการข้ามมื้ออาหารจะทำให้พลาดโอกาสสำหรับแคลอรี่และสารอาหารที่คุณมี ความต้องการ. เมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะสามารถปล่อยแคลอรี่ที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานได้ (โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย) และกระบวนการนี้ไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้พลังงาน และการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อต้องใช้กระบวนการเผาผลาญมากกว่าการปล่อยไขมันสะสมในร่างกายมาเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนี้ โปรตีนให้พลังงานน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับโปรตีนที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม เมื่อต้องการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัวแล้ว และสามารถทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างถูกต้องและครบถ้วนก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก การสร้างความสามารถหลักที่สำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ซึ่งสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ ความสามารถในการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) จะดึงดูดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น และอาจสนับสนุนการฝึกยั่วยวนได้ดีขึ้น (23,24) แต่คำอธิบายนี้ทำให้เข้าใจง่ายขึ้นอย่างมาก และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างซับซ้อน ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้จริงและความเร็วนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม การเลือกอาหาร ระดับการฝึก และฮอร์โมน และองค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นของคุณก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน

เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ ไม่น่าแปลกใจที่การวิจัยในปี 2019 ระบุว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง การศึกษาอีกชิ้นในปี 2022 ที่ทำกับคนจีนอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่า four,800 คน แนะนำว่าผู้เข้าร่วมชายที่บริโภคมากกว่า 78 กรัมต่อวัน และผู้หญิงที่บริโภค 68 กรัมต่อวัน สามารถป้องกันมวลกล้ามเนื้อต่ำได้มากที่สุด

“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังพยายามมีกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนั้น ในระหว่างการฟื้นตัว เนื้อเยื่อจะสร้างขึ้นใหม่ให้แข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินสลาย (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS

นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าออกกำลังกายจนล้มเหลว แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่ม MPS ได้เพียงเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้จึงไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นเมื่อเราทำการเคลื่อนไหวใหม่เป็นครั้งแรก ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ไม่คุ้นเคย เรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปความตึงเครียดทางกลจะเกิดขึ้นในช่วงประหลาด (ยืด/ยืด) ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในไบเซปเคิร์ล ระยะประหลาดของการออกกำลังกายคือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด

ในการทำของว่างง่ายๆ นี้ ให้ผสมข้าวโอ๊ตรีดสำเร็จรูป 1 ถ้วยกับนมไขมันต่ำ ½ ถ้วย กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ½ ถ้วย เติมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ แล้วใส่ผลไม้สับที่คุณชื่นชอบ ½ ถ้วย ( เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี่ กล้วย กีวี) ลงในขวดเล็ก ถั่วลิสง อัลมอนด์ และพิสตาชิโอมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดในประเภทถั่ว และการบริโภคถั่วเหล่านี้ 2.5 กำมือจะให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นการต่อสู้เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอในอาหาร ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้กระดูกอ่อนแอลง รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ โดย Paul RogersPaul Rogers เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ในกีฬาหลากหลายประเภท รวมถึงลู่วิ่ง ไตรกีฬา การวิ่งมาราธอน ฮอกกี้ เทนนิส และเบสบอล เนื้อหาทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาหรือให้ข้อมูล ไม่ถือเป็นคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ ควรไปพบแพทย์ทั่วไปหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

การศึกษาพบว่าการกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันสามารถช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายรายวันทั้งหมดด้วย ตามหลักการทั่วไป ให้มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อหลักแต่ละมื้อและของว่างส่วนใหญ่ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ เมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ mTor จะไวต่อลิวซีนเป็นหลัก ตอนนี้เราย้อนกลับไปหาคนทั่วไปที่ต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอและเกณฑ์ลิวซีน คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จากการรับประทานอาหารให้เพียงพอและเพิ่มอินซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งต้องเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีน 2.5 กรัม

หากการฝึกมีความต้องการเพียงพอ การปรับตัวของกล้ามเนื้อในช่วงพักฟื้นอาจนำไปสู่การปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป ปลาเนื้อขาวแสนอร่อยนี้มีประโยชน์หลากหลายและปรุงง่าย แต่ที่ดีไปกว่านั้นคือมีโปรตีน 21 กรัมต่ออาหาร 85 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 ในระดับสูง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณ และซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ภาวะเจริญพันธุ์ และการทำงานของการรับรู้ ดูเหมือนว่าการถกเถียงยังคงดำเนินต่อไปเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นจริงๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และเราอาจไม่ได้รับคำตอบที่แน่ชัดในเร็วๆ นี้ เนื่องจากความแตกต่างระหว่างบุคคลมากมายในหมู่พวกเราทุกคน กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ จึงไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

“Myo” มาจากคำภาษากรีก mys และหมายถึงกล้ามเนื้อ ภาวะไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขนาดไมโอไฟบริล หรือขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ นี่คือประเภทของภาวะยั่วยวนที่หลายคนพยายามหาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาด เช่นเดียวกับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้ ความเร็วที่คุณสามารถเพิ่มมวลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลเป็นอย่างมาก ฮอร์โมนเพศชายทำงานเพื่อปรับปรุงกระบวนการนี้และกระตุ้นการมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อส่งเสริมการเติบโต Sylvester Goh เป็นผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีความปรารถนาที่จะช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพผ่านการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ยั่งยืน เขาฝึกสอนผู้คนผ่านโภชนาการและการออกกำลังกายโดยใช้แนวทางแบบองค์รวม เพื่อบรรลุเป้าหมายทางร่างกายและสุขภาพที่เป็นที่ต้องการอย่างมาก เขาเชื่อว่าทุกคนมีศักยภาพที่จะบรรลุเป้าหมายได้หากมีทัศนคติและทัศนคติที่ถูกต้อง

โปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่ง Ladder “มีโปรตีนถั่ว 21 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนมังสวิรัติที่ผสมผสานกัน” เดวิสตั้งข้อสังเกต นอกจากจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF sport แล้ว ยังมีจำหน่ายแบบถุงหรือแบบซองพกพาอีกด้วย ทำให้สะดวกต่อการเดินทาง ประโยชน์เพิ่มเติมคือโปรตีนของแลดเดอร์มีทาร์ตเชอร์รี่ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ Bloom ใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทในผงโปรตีน “ซึ่งมีคุณภาพสูงกว่า (ไอโซเลทได้รับการประมวลผลมากขึ้นเพื่อให้มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง – และมีโปรตีนมากขึ้น) เมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนเข้มข้น” ดร. วอลเลซกล่าว ผู้ร่วมแบ่งปันด้วยว่า “รสชาติดีมากเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลทอื่นๆ ในตลาดในความคิดของฉัน” นอกจากนี้ เวย์โปรตีนไอโซเลทยังมีแลคโตสน้อยกว่า (มากกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้น) รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยกว่า ดร. ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อมื้อ เวย์โปรตีนของ Optimum Nutrition มี “คอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลที่เติมเข้าไปต่ำมาก” Taylor Wallace Ph.D. อาจารย์ใหญ่และซีอีโอของ Think Healthy Group ซึ่งเป็นศาสตราจารย์ในภาควิชาโภชนาการและ การศึกษาด้านอาหารที่มหาวิทยาลัย Tufts และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes แนะนำโดยดร.

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การให้ HMB ควบคู่กับกิจวัตรการยกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการยกเพียงอย่างเดียว “เมื่อเทียบกับการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ความเข้มข้นจะลดลงในระหว่างระยะการเจริญเติบโตมากเกินไปของโปรแกรม โดยความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของบุคคล ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เขาหรือเธอสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง” Ava Fitzgerald กล่าว C.S.C.S., C.P.T. โค้ชการแสดงกีฬาของ Professional Athletic Performance Center ในนิวยอร์ก ปริมาณการฝึก — จำนวนครั้งคูณด้วยจำนวนเซ็ต — เป็นตัวกำหนดหลักของภาวะยั่วยวน (การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ) และหากต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คิด การค้ำยันหน้าท้องยังสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บด้วยการสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ หากต้องการหายใจประเภทนี้ ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้า จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องเบาๆ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกต่อยที่ท้อง เพื่อสร้างลำตัวและฐานที่แข็งแรงสำหรับการยก ยกของหนักขณะหายใจออก ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดลูกหนู ให้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น ไบเซพเคิร์ล นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ให้ความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่น แถวดัมเบล ซึ่งรวมกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่เรียกว่าลาทิส และกล้ามเนื้อไหล่อื่นๆ เข้าด้วยกัน หากคุณไม่ยกเป็นประจำ หรือถ้าคุณไม่ติดตามอาหารและบรรลุเป้าหมาย (โดยเฉพาะเป้าหมายด้านโปรตีน) อย่างสม่ำเสมอ คุณจะประสบความยากลำบากในการเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ one hundred กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

Tri-Protein คือโปรตีนเชครสช็อกโกแลตที่ผลิตโดย CrazyNutrition และเป็นคำแนะนำหมายเลข 1 ของฉันหากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันได้ลองใช้ผงโปรตีนที่ดีที่สุดประมาณ 20 ชนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และบอกตามตรงว่าส่วนใหญ่นั้นห่วย ดังนั้นฉันจึงโกหกเกี่ยวกับอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มี 31 คนในรายการนี้ เฉพาะในกรณีที่เป็นอาหารเท่านั้น ที่นี่คุณจะได้พบกับอาหารประเภทโปรตีนพร้อมบริโภคและอาหารเสริมโปรตีนซึ่งเป็นอาหารสำหรับนักกีฬา ถั่วลิสงมีส่วนของตัวเองในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากไม่ใช่ถั่วจริงๆ แต่เป็นพืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล

โดยเฉลี่ยแล้ว สเต็กเนื้อมีประมาณ 23 กรัมต่ออาหาร three ออนซ์ ในขณะที่เนื้อหมูในปริมาณเท่ากันให้ปริมาณ 26 กรัม และเนื้อไก่ให้ปริมาณประมาณ 24 กรัม โดยปกติแล้วเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการได้รับจากอาหาร ข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นของว่างก่อนออกกำลังกายในอุดมคติ เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้พอๆ กับเวย์โปรตีน ดังนั้นควรรับประทานข้าวกล้องแทน และการทบทวนงานวิจัยที่ใหญ่ขึ้นและใหม่กว่านั้นระบุว่าส่วนใหญ่ไม่มีผลประโยชน์ใด ๆ จากการรับประทานโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (13)